Strava je silnejšia než genetika. To, čo jeme, ovplyvňuje nielen našu energiu, ale i to, ako budeme starnúť. Správne zložený jedálniček je jednou z najdôležitejších súčastí zdravého životného štýlu a zásadne prispieva k celkovému well-beingu, čo vedie aj k predĺženiu života. Dlhý a kvalitný život nie je len otázkou šťastia alebo génov. Vedci potvrdzujú, že až 80 % faktorov ovplyvňujúcich dĺžku a kvalitu života máme vo vlastných rukách. Zásadnú úlohu hrá nielen pohyb, spánok a mentálna pohoda, ale taktiež i to, čo jeme každý deň. Ako si teda zostaviť jedálniček, ktorý podporí vitalitu a pomôže udržať telo aj myseľ v kondícii?
Bielkoviny: Kľúčové živiny pre telo
Zatiaľ čo sacharidy a tuky sa obvykle odporúčajú v jedálničku znižovať, naopak dostatočný príjem bielkovín býva problematický. Bielkoviny sú pre naše telo základným stavebným kameňom. Tvoria štruktúru svalov, kože, vlasov, kostí či orgánov. Väčšina ľudí si spája bielkoviny len s rastom svalovej hmoty, ale ich funkcie sú veľmi rozmanité. Sú súčasťou enzýmov, niektorých hormónov, sprostredkovávajú transport látok a neopomenuteľná je aj ich ochranná funkcia. Ako ich doplniť?
- Raňajky: Pridajte bielkoviny do ranného jedla – skúste napríklad grécky jogurt s orechmi a semienkami, vajíčko na avokádovom toaste alebo ovsenú kašu obohatenú o srvátkové bielkoviny
- Obed a večere: Skvelým zdrojom bielkovín sú potraviny ako kuracie mäso, ryby, tofu, strukoviny a vajcia. Stačí napríklad šalát s grilovaným lososom, quinoou a olivovým olejom.
- Rýchly variant: Ak nestíhate počas hektického dňa, siahnite po kvalitnom proteíne, ktorý môžete jednoducho pridať napríklad do smoothie, kaše alebo si ho samotný vychutnať počas dňa. „Ľudia často podceňujú význam bielkovín a v ich jedálničku bývajú deficitné. Pritom práve dostatočný príjem plnohodnotných bielkovín je v poslednej dobe často spojovaný s témou longevity (dlhovekosťou). Vo vyššom veku prirodzene dochádza k vyššiemu úbytku svalovej hmoty. Pre podporu aktívneho života teda platí navýšiť príjem bielkovín, ktorý spolu so športovou aktivitou zaistí budovanie a udržanie svalov. Kvalitný proteín, ako je Whey! z radu Just Live Well, môže byť skvelým pomocníkom,“ vysvetľuje nutričná terapeutka Veronika Pokorná zo spoločnosti Nutrend.
Zložité sacharidy: Dlhodobá energia počas celého dňa
Veľa ľudí robí chybu, keď v snahe „jesť zdravo“ z jedálničku úplne vyradia sacharidy. V skutočnosti sú ale nevyhnutné – len je potrebné vyberať tie správne. Zložité sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a zároveň sa vstrebávajú pomalšie, takže zaisťujú stabilnú hladinu energie bez náhlych poklesov. Rovnomerný príjem komplexných sacharidov je kľúčom k stabilnej energii a lepšej výkonnosti, či už ide o šport či bežný pracovný deň. Ako si zaistiť správnu energiu?
- Raňajky: skvelým základom je ovsená kaša, celozrnný toast so syrom Cottage alebo domáca granola bez pridaného cukru.
- Obedy a večere: miesto bieleho pečiva a cestovín volte quinou, batáty, pohanku alebo celozrnnú ryžu.
- Rýchly variant: siahnite po kvalitnom flapjacku plnom vlákniny a komplexných sacharidov. Zasýti a doplní potrebnú energiu.
Zdravé tuky: Výživa pre srdce aj mozog
Nálepku „zdravé tuky“ si získali nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme napríklad v avokáde, orechoch, semienkach, olivovom oleji alebo rybách. Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny (EPA, DHA) pozitívne podporujú mozgovú činnosť, udržujú srdcové funkcie a podporujú zrak. Čím teda správne tuky doplniť?
- Raňajky: Pridajte do kaše ľanové semienka, vlašské orechy alebo plátok avokáda na toast.
- Obedy a večere: Do jedálničku zaraďte tučné ryby, ako je losos, tuniak nebo makrela, používajte kvalitný olivový olej. Dobrou voľbou je aj avokádo.
- Rýchly variant: Keď viete, že v strave vám chýbajú, siahnite prípadne po doplnkoch stravy, ktoré omega-3 obsahujú.
Vyvážené desiaty: Malá zmena s veľkým efektom
Dlhé pauzy medzi jedlami vedú ku kolísaniu hladiny cukru v krvi, prejedaniu alebo únave. Správne zvolená desiata pomôže udržať stabilnú energiu a predísť večerným chutiam na sladké. Ako teda na ňu?
- Popoludňajší snack: majte po ruke orechy, jogurt alebo ovocie.
- Po tréningu skvelou voľbou je banán alebo proteínové smoothie.
- Rýchly variant: proteínové tyčinky sú skvelou voľbou pre rýchlu, nutrične bohatú desiatu.
Záver: Malé kroky, veľké výsledky!
Dlhovekosť nie je o drastických zmenách ani o zázračných diétach. Čo je zásadné pre predĺženie a skvalitnenie života je pohyb a celková kardiorespiračná zdatnosť jedinca. Ďalšie aspekty sú vyvážená strava, zvládanie stresu a kvalitný spánok. Čím skôr začnete, stačí aj len s menšími zmenami vo vašom jedálničku, tým lepšie bude vaše telo fungovať aj za 20 alebo 30 rokov. „Keby som sa mala zamerať na pár vybraných živín, ktoré by mohli mať vplyv na podporu dlhovekosti, tak by to boli určite bielkoviny, vláknina, omega-3, vitamín D a horčík. Z doplnkov by som potom zvolila kreatin, synbiotiká či adaptogénny rastlinný extrakt,“ uzatvára Veronika Pokorná zo spoločnosti Nutrend.
