Spánok nie je len o tom, koľko času strávime v posteli. Dôležité je, ako ten čas vyzerá – ak telo naozaj odpočíva, alebo len čaká, až zazvoní budík. Aj keď vieme, že spánok je dôležitý, často ho odsunieme v prospech iných vecí. Pritom práve kvalita spánku ovplyvňuje všetko – od imunity cez koncentráciu až po to, ako sa celý deň cítime. A mnohé z toho máme vo svojich rukách.Spánok nie je len o tom, koľko času strávime v posteli. Dôležité je, ako ten čas vyzerá – ak telo naozaj odpočíva, alebo len čaká, až zazvoní budík. Aj keď vieme, že spánok je dôležitý, často ho odsunieme v prospech iných vecí. Pritom práve kvalita spánku ovplyvňuje všetko – od imunity cez koncentráciu až po to, ako sa celý deň cítime. A mnohé z toho máme vo svojich rukách.
Neprebúdzajte sa ako princezná na hrášku
Častý problém zlého spánku začína úplne obyčajne – pri matraci. Veľké množstvo ľudí spí roky na nevhodnom matraci, dokým sa nezačnú pravidelne budiť s boľavým chrbtom. Kvalitný matrac je preto základ. Keď telo nenájde celú noc stabilnú oporu, neodpočinie si. Dobrý matrac by nemal byť ani príliš mäkký, ani tvrdý – mal by rozložiť váhu tela a prispôsobiť sa jeho tvaru, bez toho aby vás nútil sa neustále vrtieť. Vybrať ten pravý sa však s ohľadom na množstvo rôznych typov a materiálov môže zdať ako nadľudská úloha. Existuje množstvo aspektov, podľa ktorých matrac vyberať, patrí medzi nich napríklad vek, hmotnosť či najčastejšie spánkové polohy. Najdôležitejší by však mal byť váš pocit. „Škála rôznych typov matracov podľa ich vlastností je naozaj široká. Jeho výber je veľmi individuálny, preto je najlepšie si matrac vyskúšať priamo v akcii,“ vraví Jana Machalová z firmy PreSpánok, zameranej na predaj vybavenia pre zdravý a príjemný spánok. Vo všeobecnosti platí, že ak je matrac starší než desať rokov, alebo máte ráno pocit, že ste bežali maratón, je čas ho vymeniť.
Keď telo tiká – cirkadiánny rytmus ako dirigent spánku
Náš spánok je riadený tzv. cirkadiánnym rytmom. Môžeme si to predstaviť ako vnútorné biologické hodiny, ktoré fungujú v približne 24hodinovom cykle. Tieto „hodiny“ reagujú predovšetkým na svetlo a tmu. Preto, keď sa v noci dívame do rozsvietenej obrazovky, telo si myslí, že je stále deň, spomaľuje sa produkcia melatonínu a je ťažké zaspať. Ak telu doprajeme stmievanie pred spaním, menej rušivé prostredie a pravidelný režim, spánok sa dostaví prirodzenejšie. Nie je potrebné robiť dramatické zmeny, niekedy stačí stlmiť svetlá, odložiť telefón a byť chvíľku v kľude.
Spánok miluje pravidelnosť
Náhodné zaspávanie a vstávanie v rôznych časoch robí v našej spánkovej rutine zmätok. Mozog totiž miluje poriadok, a práve pravidelnosť a rutina sú pre kvalitný spánok kľúčové. Keď chodíme spať a aj vstávame približne v rovnaký čas, telo si zvykne na režim a spánok je hlbší a kvalitnejší. Večerná rutina nemusí byť zložitá. Krátka prechádzka, teplá sprcha, čítanie alebo len tiché posedenie bez obrazoviek. Ide o to, dať mozgu jasný signál: deň končí, začína kľud.
Skúste režim dodržiavať aj cez víkend. Je jasné, že vo voľných dňoch si chce každý z nás prispať, ak sa ale budete držať spánkovej rutiny, uvidíte, že aj počas víkendu sa zvládnete prebudiť skoro ráno nabití energiou.
Kvalita spánku je dôležitejšia než dĺžka
Možno trávite v posteli osem hodín, ale ak sa často budíte, prevaľujete alebo spíte nepokojne, váš mozog sa nedostane do hlbokých regeneračných fáz. Tie pritom telo potrebuje na opravu tkanív, pamäte aj hormonálnej rovnováhy. Zamerajte sa preto na prostredie, v ktorom spíte. Len kvalitný matrac nestačí, celá spálňa by mala byť prispôsobená tak aby ste mali čo najkvalitnejší spánok. Udržujte preto v miestnosti tmu, ticho a nižšiu teplotu – ideálne medzi 17-19 °C. Ak bývate v hlučnej oblasti, skúste biely šum alebo špunty do uší. A v poslednom rade odstráňte zo spálne všetko, čo nesúvisí so spánkom, ako sú počítače alebo televízor. Skúste hodinu pred spaním odložiť telefón a vypnúť obrazovky. A ak si večer neodpustíte film nebo seriál, zaobstarajte si aspoň okuliare blokujúce modré svetlo.
Kvalitný spánok je základná biologická potreba, ktorá priamo ovplyvňuje vaše duševné aj fyzické zdravie. Je to ako každodenná údržba celého systému, bez ktorej nemôže dlhodobo nič dobre fungovať. Napriek tomu ho často zanedbávame v domnienke, že „teraz nie je čas“, alebo že to „doženieme cez víkend“. Lenže spánok nie je kredit a nedá sa uložiť do zásoby. Dobre vyspatý človek je sústredenejší, emočne stabilnejší, lepšie zvláda stres a má silnejšiu imunitu. Možno nie je nutné začať hneď všetkým naraz. Ale už malá zmena, napríklad lepší matrac, skoršia večierka či blokovanie modrého svetla môže mať prekvapivo veľký dopad.
TIP:
Vankúš, ktorý si pamätá
Stálicou medzi vankúšami sú tie z pamäťovej peny – kto ich nevyskúšal, ako by sa nikdy ani poriadne nevyspal. Ich hlavnými prednosťami sú prispôsobivosť, opora pre hlavu a krk a ocenia ich aj alergici. V kamenných predajniach či na webe prespanok.sk nájdete vankúše s pamäťovým efektom všetkých možných veľkostí, a to aj špeciálne anatomické. Tie vďaka svojmu tvaru pomáhajú od bolesti chrbtice, a dokonca dokážu zmierniť chrápanie či problémy so spánkom.
